Vecka 2 – upprepa och stabilisera
Behåll samma aktiviteter men lägg till några minuter eller ett fåtal repetitioner om återhämtningen varit god.
STEG-FÖR-STEG-HJÄLP
Jag börjar träna efter ett långt uppehåll
Efter ett långt uppehåll bör du börja tydligt under den nivå du tror att du klarar. Första veckan kan bestå av korta promenader, lätt styrka och balans. Öka därefter en sak per vecka: först regelbundenhet, sedan tid, repetitioner eller motstånd. Backa en nivå om trötthet, värk eller ostadighet blir tydligt värre.
1Gör först2Gör sedan3Fortsätt4Checklista
Steg 1 av 4
Nollställ förväntningarna och välj en ny startnivå
Utgå från dagens ork, styrka och balans – inte från tidigare prestationer. Börja med ungefär halva den tid eller mängd du spontant tror att du klarar. Det ger utrymme att bedöma reaktionen.
Har uppehållet berott på operation, sjukhusvistelse, hjärtproblem, infektion eller en tydlig funktionsförlust ska du följa vårdens återgångsplan.
Relaterade guider
Styrketräning efter 65 – åtta enkla övningar att göra hemmaStyrketräning hjälper dig att behålla förmågan att resa dig, gå i trappor, bära och hålla balansen. Programmet kräver bara en stadig stol, en vägg och gärna ett träningsband eller lätta vikter.Läs guide →
Balansträning för äldre – tio säkra övningar hemmaBalansen går att träna. Med korta, återkommande pass nära ett stabilt stöd kan du förbättra kontrollen i stående, gång och vändningar och samtidigt stärka ben och fötter.Läs guide →
Träning efter 65 – så kombinerar du kondition, styrka och balansRegelbunden fysisk aktivitet hjälper till att bevara styrka, balans, kondition och självständighet. Här får du rekommendationerna för personer över 65 och ett konkret veckoprogram som går att anpassa efter dagsform och erfarenhet.Läs guide →