Balansen går att träna. Med korta, återkommande pass nära ett stabilt stöd kan du förbättra kontrollen i stående, gång och vändningar och samtidigt stärka ben och fötter.

Gör träningsplatsen säker

Träna vid en köksbänk som sitter fast eller en tung stol som står mot väggen. Ha fri yta omkring dig och undvik trappor, glasbord och lösa mattor. Börja med båda händerna på stödet.

Om du har hög fallrisk, nyligen har fallit eller blir yr bör du träna med en person i närheten eller få hjälp av fysioterapeut.

Övning 1: Fötterna nära varandra

Stå upprätt med fötterna närmare varandra än vanligt och håll i stödet. Minska handstödet gradvis och stå 10–30 sekunder. Gör det svårare först när du kan återfå balansen utan att ta ett stort steg.

Övning 2: Viktförskjutning sida till sida

Flytta kroppsvikten långsamt till ena benet utan att lyfta foten och tillbaka till mitten. Växla sida. Håll höften över foten och undvik att kasta kroppen.

Övning 3: Viktförskjutning framåt och bakåt

Flytta vikten mot framfoten och sedan mot hälarna utan att lyfta tår eller hälar för mycket. Använd stöd och gör rörelsen liten i början.

Övning 4: Tåhävningar

Håll i stödet, lyft hälarna och sänk långsamt. Övningen stärker vader och fotleder som behövs när du korrigerar balansen.

Övning 5: Hällyft eller tålyft

Stå vid stöd och lyft framfoten så att vikten hamnar mer på hälarna. Sänk kontrollerat. Gör liten rörelse om du känner dig osäker.

Övning 6: Häl mot tå

Placera ena foten framför den andra som på en linje. Håll i stödet och stå 10–20 sekunder. Byt vilken fot som är främst. Gör avståndet mellan fötterna större för en lättare version.

Övning 7: Enbensstående med stöd

Lyft ena foten någon centimeter och håll 5–15 sekunder. Ha båda händerna på stödet i början. Minska inte stödet om höften sjunker eller du måste kasta kroppen.

Övning 8: Sidsteg

Gå tre till fem kontrollerade steg åt sidan längs en köksbänk och tillbaka. Håll tårna framåt och undvik att korsa benen i början.

Övning 9: Kontrollerade vändningar

Gå några steg, stanna och vänd med flera små steg. Öva åt båda hållen. Snabba vridningar på en fot ökar risken att tappa balansen.

Övning 10: Resa sig och börja gå

Res dig från en stadig stol, hitta balansen och ta sedan de första stegen. Pausen efter uppresning är viktig om du lätt blir yr. Sätt dig kontrollerat igen.

Så gör du övningarna svårare

Minska handstödet från två händer till en hand eller fingertoppar. Förläng tiden något, gör långsammare rörelser eller kombinera med ett enkelt huvudvrid. Ändra bara en sak i taget.

Att blunda eller stå på instabilt underlag ökar risken kraftigt och bör inte användas utan professionell bedömning.

Kombinera med benstyrka och promenader

Stolresningar, tåhävningar och höftövningar ger kraft att fånga upp en obalans. Promenader tränar uthållighet och gång, men komplettera dem med övningar som utmanar kontroll, steg och vändningar.

Andra orsaker till fallrisk

Synproblem, vissa läkemedel, lågt blodtryck, dålig nutrition, olämpliga skor och hinder i hemmet kan påverka fallrisken. En läkemedelsgenomgång eller bedömning av syn och gånghjälpmedel kan vara relevant.

Efter ett fall

Sök akut hjälp vid misstänkt fraktur, huvudskada, medvetslöshet eller om du inte kan resa dig. Även ett fall utan större skada bör följas upp om du inte vet varför du föll eller om det händer igen. Rädsla för att falla kan i sig minska aktiviteten och försvaga kroppen.

Checklista

  • Jag tränar vid ett stabilt stöd.
  • Golvet är fritt och belysningen är god.
  • Jag tränar statisk balans, steg och vändningar.
  • Jag kombinerar balans med benstyrka.
  • Jag ökar bara en svårighetsgrad i taget.
  • Jag söker bedömning vid återkommande fall eller tydlig försämring.