Exempel på kondition
Fem raskare promenader på 30 minuter ger 150 minuter. Samma mängd kan delas upp på fler och kortare tillfällen.
STEG-FÖR-STEG-HJÄLP
Hur mycket behöver jag träna efter 65?
För personer över 65 är riktmärket 150–300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet per vecka, styrketräning minst två dagar och balansövningar omkring tre dagar i veckan. Fördela rörelsen över veckan och bryt långa stunder av stillasittande. Anpassa mängden efter hälsa och förmåga – även mindre mängder ger nytta.
1Gör först2Gör sedan3Fortsätt4Checklista
Steg 1 av 4
Räkna all rörelse som höjer puls och andning
Måttlig aktivitet innebär att puls och andning ökar, men att du fortfarande kan prata i meningar. Rask promenad, cykling, simning, dans och aktivt trädgårdsarbete kan bidra till veckans 150–300 minuter.
Minuterna behöver inte göras i långa pass. Korta perioder under dagen räknas också när de tillsammans ger mer rörelse.
Relaterade guider
Styrketräning efter 65 – åtta enkla övningar att göra hemmaStyrketräning hjälper dig att behålla förmågan att resa dig, gå i trappor, bära och hålla balansen. Programmet kräver bara en stadig stol, en vägg och gärna ett träningsband eller lätta vikter.Läs guide →
Balansträning för äldre – tio säkra övningar hemmaBalansen går att träna. Med korta, återkommande pass nära ett stabilt stöd kan du förbättra kontrollen i stående, gång och vändningar och samtidigt stärka ben och fötter.Läs guide →
Träning efter 65 – så kombinerar du kondition, styrka och balansRegelbunden fysisk aktivitet hjälper till att bevara styrka, balans, kondition och självständighet. Här får du rekommendationerna för personer över 65 och ett konkret veckoprogram som går att anpassa efter dagsform och erfarenhet.Läs guide →