Träning efter 65 – så kombinerar du kondition, styrka och balans

Varför träning blir extra viktig efter 65

Med stigande ålder minskar muskelmassa och fysisk reserv snabbare om kroppen inte belastas. Leder och muskler kan kännas stelare och balansen kan påverkas av bland annat syn, mediciner och sjukdomar.

Regelbunden rörelse kan förbättra styrka, kondition, balans och rörlighet. Den kan också göra det lättare att klara trappor, bära kassar, resa sig och fortsätta med aktiviteter som är viktiga i vardagen.

Så känns måttlig intensitet

Vid måttlig intensitet ökar puls och andning. Du blir varm och kan prata i meningar, men det känns mer ansträngande än vanlig långsam gång. Rask promenad, cykling, simning, dans och aktivt trädgårdsarbete kan passa.

Använd inte en generell maxpuls som enda mått. Läkemedel och individuella förutsättningar kan påverka pulsen. Samtalstest och upplevd ansträngning är ofta lättare att använda.

Ett veckoprogram för nybörjare

Måndag: 15 minuters promenad och 3 minuters balans.
Tisdag: 20 minuters lätt styrketräning hemma.
Onsdag: 15–20 minuters promenad.
Torsdag: 3–5 minuters balans och vardagsrörelse.
Fredag: 20 minuters styrketräning.
Lördag: 20–30 minuters promenad eller annan pulshöjande aktivitet.
Söndag: Lugn rörelse, rörlighet eller vila.

Detta är en start, inte ett slutmål. Dela upp passen ytterligare om det passar bättre.

Ett veckoprogram för dig som redan är aktiv

Fördela 150–300 minuter pulshöjande aktivitet över tre till sex dagar. Lägg två helkroppspass med styrka och minst tre korta balanspass. Variera ett längre lugnt konditionspass med ett pass där du lägger in korta raskare perioder.

Låt åtminstone någon dag vara tydligt lättare och undvik att öka flera träningsdelar samma vecka.

Styrketräningen ska täcka hela kroppen

Träna ben och höfter med exempelvis stolresning, knäböj mot stol, tåhävning och höftövningar. Träna press och drag för överkroppen med väggarmhävning och träningsband. Lägg till en kontrollerad bärövning när det är säkert.

Börja med ett varv och cirka 6–10 repetitioner. Öka gradvis när tekniken är stabil och de sista repetitionerna inte längre känns utmanande.

Balans behöver tränas specifikt

Promenader är bra, men de ersätter inte alltid övningar som verkligen utmanar balansen. Stå nära stöd och träna fötterna nära varandra, viktförskjutning, tåhävningar, häl-mot-tå, sidsteg och kontrollerade vändningar.

Övningen ska vara tillräckligt utmanande för att kräva koncentration men aldrig så svår att ett fall blir sannolikt.

Återhämtning, mat och vätska

Muskler behöver återhämtning efter styrkepass. Ha gärna en vilodag mellan tyngre pass för samma muskelgrupper. Sömn, tillräckligt med energi och regelbundna måltider hjälper kroppen att svara på träningen.

Drick efter törst och planera extra vätska vid värme eller längre pass. Personer med ordinerad vätskerestriktion ska följa vårdens råd.

Så ökar du utan att överbelasta

Öka en sak i taget: minuter, tempo, repetitioner, motstånd eller antal pass. Behåll den nya nivån några pass och bedöm hur du mår senare samma dag och dagen efter.

Om värk, trötthet eller ostadighet ökar tydligt – backa till föregående nivå. Regelbundenhet över månader är viktigare än en snabb ökning.

Träning vid sjukdom eller funktionsnedsättning

De flesta kan vara fysiskt aktiva, men programmet kan behöva anpassas. Fysioterapeut, vårdcentral eller FaR kan ge stöd vid hjärt- eller lungsjukdom, diabetes, neurologisk sjukdom, återkommande fall, långvarig smärta eller efter operation.

Följ alltid individuella restriktioner och rehabiliteringsplaner framför allmänna råd.

När du ska avbryta och söka hjälp

Avbryt vid bröstsmärta, svår eller ovanlig andnöd, yrsel, svimningskänsla, förvirring eller plötslig kraftig smärta. Ring 112 vid stark bröstsmärta som inte går över eller bröstsmärta tillsammans med andfåddhet, illamående, kallsvettning eller oregelbundna hjärtslag.