Värm upp gradvis
Börja med små rörelser och låg belastning. Stelhet kan minska när kroppen blir varm.
STEG-FÖR-STEG-HJÄLP
Jag har ont i knän, höfter eller rygg – kan jag träna ändå?
Vid långvarig värk eller känd artros är anpassad rörelse och styrketräning ofta en viktig del av behandlingen. Minska belastning, tempo eller rörelseutslag och välj en annan övning om smärtan blir skarp eller tydligt ökar. Ny kraftig smärta, svullnad, rodnad, feber, domningar eller svaghet ska bedömas av vården.
1Gör först2Gör sedan3Fortsätt4Checklista
Steg 1 av 4
Skilj kända besvär från nya varningssignaler
Fundera på om värken är välkänd och följer ett tidigare mönster eller om den är ny, kraftig eller snabbt ökande. Kontrollera om leden är tydligt svullen, röd eller varm och om du har feber. Vid ryggsmärta ska nytillkommen svaghet, domningar eller problem med blåsa och tarm bedömas skyndsamt.
Om besvären är kända och stabila kan du ofta prova en lättare och mer kontrollerad variant av träningen.
Relaterade guider
Styrketräning efter 65 – åtta enkla övningar att göra hemmaStyrketräning hjälper dig att behålla förmågan att resa dig, gå i trappor, bära och hålla balansen. Programmet kräver bara en stadig stol, en vägg och gärna ett träningsband eller lätta vikter.Läs guide →
Balansträning för äldre – tio säkra övningar hemmaBalansen går att träna. Med korta, återkommande pass nära ett stabilt stöd kan du förbättra kontrollen i stående, gång och vändningar och samtidigt stärka ben och fötter.Läs guide →
Träning efter 65 – så kombinerar du kondition, styrka och balansRegelbunden fysisk aktivitet hjälper till att bevara styrka, balans, kondition och självständighet. Här får du rekommendationerna för personer över 65 och ett konkret veckoprogram som går att anpassa efter dagsform och erfarenhet.Läs guide →