Öka tiden först
Lägg till några minuter när du klarat samma nivå flera gånger utan tydligt ökade besvär.
STEG-FÖR-STEG-HJÄLP
Jag vill förbättra konditionen utan att träna för hårt
Välj en skonsam aktivitet som rask promenad, cykling, simning eller vattenträning. På måttlig intensitet ökar puls och andning, men du kan fortfarande prata i meningar. Börja med 10–20 minuter och lägg senare in korta raskare perioder. Öka en del i taget och använd inte en generell maxpuls som enda mått.
1Gör först2Gör sedan3Fortsätt4Checklista
Steg 1 av 4
Välj aktivitet och använd samtalstestet
Välj en aktivitet där du känner dig trygg och kan styra tempot. Värm upp lugnt i fem minuter. Öka sedan tills andningen blir tydligare men du fortfarande kan säga en hel mening. Det motsvarar ofta måttlig intensitet.
Läkemedel, exempelvis vissa hjärtmediciner, kan påverka pulsen. Upplevd ansträngning och kroppens signaler är därför ofta mer användbara än en generell pulstabell.
Relaterade guider
Styrketräning efter 65 – åtta enkla övningar att göra hemmaStyrketräning hjälper dig att behålla förmågan att resa dig, gå i trappor, bära och hålla balansen. Programmet kräver bara en stadig stol, en vägg och gärna ett träningsband eller lätta vikter.Läs guide →
Balansträning för äldre – tio säkra övningar hemmaBalansen går att träna. Med korta, återkommande pass nära ett stabilt stöd kan du förbättra kontrollen i stående, gång och vändningar och samtidigt stärka ben och fötter.Läs guide →
Träning efter 65 – så kombinerar du kondition, styrka och balansRegelbunden fysisk aktivitet hjälper till att bevara styrka, balans, kondition och självständighet. Här får du rekommendationerna för personer över 65 och ett konkret veckoprogram som går att anpassa efter dagsform och erfarenhet.Läs guide →